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' b$ I- L* O7 K& G. Z" _! P; M 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
9 G- H0 w! N& m- |1 x. l 动作1 提臀式5 ~" m6 S2 R2 b6 i5 @
( I( j* n8 ^! Y; J. ~ Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
0 }. g0 o' @# T, ^: P Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 + }: l5 G# O9 j$ s! M
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
# m. M( D8 f6 A" h ]& f' g# p( I, B Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 $ @) Q! U/ `% u: B8 ~
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
' U8 k) T) A& l5 O% w Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
- m5 |2 b+ ^9 A% d5 b$ o5 l, b5 h Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
! L2 B4 F' }3 n( U+ \; | Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 # {4 o; t0 n' E1 V* V) p+ \+ D
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
- R7 K9 Z& d1 {: w, k动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
& y5 ^' V- W- r; R5 @) W Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
5 h5 |$ K) [" C6 i* d) i* D3 ]7 G4 c$ P Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 8 ], G4 P% R1 J6 H/ ~0 P
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 ' B) F! \" B3 C1 H2 V; Y
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 [& j5 [/ F% D! U9 X$ N) s, g( k
动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 : j) N" h5 a" B' g( O% z5 T
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 2 v3 I& s+ W+ H% n! _. W$ H% F' E! b
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
6 R& i/ D3 F5 P T+ v' ~- G. U Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 ; u" D( p8 F$ T n/ i# d' a
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
- f* v7 h( V4 \- L' V9 i 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
7 G# Y/ v9 u: I 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 ( u) F) y. h! i$ ]. u; |- f4 K
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ( T/ @) P6 J) n8 S( m
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
4 _% P, p$ R a, w7 u$ a7 e Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
' x3 T& v& C% l6 k h; Y# x; `5 c 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线1 r# ~* z- D# K" k( M
动作 6猫式' a% ~7 ~# c9 Y8 t: F
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
* q1 b( H, g; H- ?5 {1 a4 g0 | Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 7 t D' j: V2 J. j' K- G+ K7 l
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
- I1 ?$ h- R& V' L/ O4 j+ ? Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
6 D) Y7 t0 n8 M- G8 ]& p7 ? 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
/ [# U" q. ~0 d- J1 b 动作7 猫式变形
* P* a$ u3 t# B' p/ P Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
/ i3 b8 g5 q4 u! y/ i8 q( R Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
$ F ^3 X3 f. N Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ! z* {7 p4 t5 h0 J* K* l7 F* t6 {% Q
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
5 L* l4 d0 p q Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 , x' R& ]' i' C; B1 v* u
动作8 坐式仰天5 a3 O1 h6 O) [9 L! @3 |) N- \
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 # ^, d6 l& c3 D
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 $ E- o9 s! A o
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 ( Z/ W3 g" i0 @& `: R( [3 z
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
3 O% Z* x& z6 v) L& ^+ J* I: M$ O 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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