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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 . B+ |' U4 H. B1 Q
动作1 提臀式
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' P% S1 J# d5 Q8 S Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
' h$ `3 v0 m3 _/ q' E) a3 u Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 6 P/ y0 |' L$ S! o6 W$ \5 r, P* Z* M
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
# V7 l! r1 |( x/ [4 h, V6 n. L" C Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 4 k0 t$ w; \& I( v; }
动作2 单臂风吹树式
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8 C8 k" M& K4 d$ ?* T9 z: |3 [5 s: J Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
5 l" T* a: d, N8 V Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 8 k9 G# z f8 G; P
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 $ N' Y) }5 t: A1 K f) f
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 9 l/ g4 t& I$ a" t, K0 ~! w
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 8 i% `; D/ Z4 F
动作3 直角式: v% x; i$ p& C; X& d% G
2 h* E% |9 g1 \4 R5 K, A8 v Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
) e/ G" a8 l% c; ^( A$ ` O- Y Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
6 j; s+ H: T( A. e$ p( E4 r Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ( s% w0 A- q$ I; H
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
/ c- o2 X: x, |6 _- Q& q 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
; o+ b9 E7 Z" d5 W- Y9 o* f) ] 动作4 飞鸟延展式
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: }/ `+ p" S% T/ V# h3 B, | Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
z6 V, L6 }" \& } Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
4 _/ g% p$ Q8 t3 p% } Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 5 j6 n6 `! E8 [* b% f
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 ( n1 l3 I( |$ L
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
7 @0 U5 V! Y; Q0 H6 P- S: c+ Y 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 5 Q Y* g1 G0 i, R m" Q
动作5 鸽王一式; p* Y6 s0 Q4 D
5 z. J" C/ p3 s) K Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 2 [8 {( r0 i6 a$ D
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 " h, L9 E" j0 |% v0 m# s; {
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
% @) d; ~5 U3 ~+ @ Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
& A/ i/ D5 Q) p5 o- @4 l4 Z: d, f 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
Y7 q& O z# V. ]4 Q6 }9 g! U9 z动作 6猫式5 @) D1 v" U6 B( D
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 7 L# f) Y% ^6 S: ~: P( O
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 4 e, q% O' J! |/ P9 Z9 a
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 % N7 u: j8 }; f! F8 `( n
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 ' t) ?9 \2 _. X
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
3 t i: r! \; [) T 动作7 猫式变形" o& j' X" c4 L1 B( n! A' P0 z8 N; Y
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 : u# a! B; q/ [
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
$ g4 q5 E# e+ z0 r- Z' _ Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
8 Q% Y) n- o3 O Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
0 j) a! a3 ]5 {5 p1 n) v N9 N Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 * U; q$ e, B) ]! {
动作8 坐式仰天
- m9 A1 q) x4 @$ h Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
: C! K% j/ u( _8 H Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
5 E# F% q% c& S0 i Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
: w9 g( ^+ h" y9 o% n3 ]) M* m0 C Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
7 e) z& X b4 W8 x, w7 i4 J! b+ ?! U; J 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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